Codziennie wypowiadamy do siebie w myślach wiele słów i zdań. Proces ten nazywany jest przez psychologów monologiem wewnętrznym. Czasami są to krótkie komunikaty w formie różnego rodzaju zakazów, nakazów, bądź instrukcji. Czasami też, są to komentarze a także oceny tego, co właśnie robimy. Jeszcze innym razem mogą to być długie wewnętrzne monologi, rozważania, dotykające wielu aspektów naszego życia lub nawet spory, które toczymy sami ze sobą. Rozmyślamy na temat tego co się dzieje, komentujemy aktualne wydarzenia mające miejsce w naszym życiu, analizujemy problemy, które się pojawiają, zatapiamy się w marzeniach oraz wspomnieniach.
Część wypowiedzi podlega naszej woli. Przykładem tego mogą być myśli, które pojawiają się w naszej głowie, gdy musimy podjąć jakąś decyzję, zastanowić się jak będzie wyglądał nasz kolejny dzień lub przemyśleć nasze zachowanie. Wówczas dokładnie analizujemy każdy aspekt sytuacji, rozmyślamy nad danym dniem, rozważamy argumenty za i przeciw, czasem zapisujemy informacje na kartce, aby móc je uporządkować. W takich momentach jesteśmy świadomi swoich myśli, wiemy dlaczego myślimy w taki, a nie inny sposób. Jednocześnie również działania, które podejmujemy pod wpływem tych myśli, są w obrębie naszej woli oraz kontroli. To my nimi rządzimy.
Inaczej wygląda to w przypadku myśli, które przychodzą nam do głowy mimowolnie, czyli tzw. nawyków myślowych. Pojawiają się one w naszej głowie od dawna, zautomatyzowały się, co równocześnie spowodowało, że uniezależniły się od nas i to one rządzą nami. Dotyczą one zazwyczaj naszych własnych praw, obowiązków, tego co według nas powinniśmy i tego czego nie powinniśmy, ale też obrazu samego siebie, tego jacy jesteśmy, jak siebie postrzegamy. Często nawykami myślowymi są słowa, które niejednokrotnie mogliśmy usłyszeć w dzieciństwie od naszych rodziców, rodzeństwa, od różnych innych ważnych dla nas osób, w które jednocześnie uwierzyliśmy.
Są to różne przekonania, tzw. mądrości życiowe, jakaś głęboko zakorzeniona w nas prawda. Każda z tych ważnych dla nas osób, dodała nam coś od siebie. Część z tych rzeczy jest dla nas źródłem inspiracji i siły, jednak część z nich odbija się też negatywnie na naszych decyzjach, wyborach czy zachowaniach. Jest to właśnie ta część myśli, które „chorują”, które mogą być błędnymi przekonaniami i które ciągną nas w dół oraz powodują, że czujemy się nieszczęśliwi, niezadowoleni z siebie i z życia. Jednocześnie nasza wewnętrzna mowa jest przeważnie tak automatyczna i dyskretna, że nie zauważamy ani jej samej ani jej wpływu na nasze emocje i na nasz nastrój.
Myśli takie mogą przybierać różne formy. Jeden ich rodzaj dotyczy nas samych – są to przekonania na swój temat. Są one najczęściej uogólnionymi, negatywnymi sądami, które są niczym niesprawiedliwe i szkodliwe etykiety, powodujące, że odrzucamy siebie i uważamy się za gorszych od innych. Przykładem takich myśli mogą być twierdzenia takie jak: „jestem głupi”, „do niczego się nie nadaję”, „nie poradzę sobie”, „jestem brzydki”, itp. Przekonania takie nie mają nic wspólnego z prawdą. Są zbyt kategoryczne i nie ma w nich żadnych możliwości wyjątków od tego, co tworzą. Zakładając, że „nie poradzę sobie”, uogólniamy to na każdy aspekt naszego życia i nie pozwalamy sobie na odstępstwo od tej reguły. A przecież nasze życie jest bardzo różnorodne i być może faktycznie nie jeden lub nie dwa razy zdarzyły się sytuacje, w których coś nam się nie udało, jednak niejednokrotnie miały też miejsce sytuacje, w których nie wypadliśmy wcale tak źle, w których sobie poradziliśmy lub zostaliśmy dobrze albo bardzo dobrze ocenieni. Warto więc zauważyć, że każda taka negatywna i kategoryczna opinia na nasz temat jest jedynie pewnym uproszczeniem z którym funkcjonujemy, takim, które ściąga nas wyłącznie w dół i podcina skrzydła. Wiedząc to, zamiast za każdym razem stwierdzać, że jesteśmy tacy lub inni, może warto spróbować powiedzieć, że tacy bywamy? Na pewno od czasu do czasu zdarza się, że coś nam nie wyjdzie, jednak czy zawsze tak jest? Czy zdanie „zdarza się, że nie mam nic do powiedzenia, ale też zdarza się, że mówię wiele i mówię z sensem” lub „bywa, że wyglądam źle, ale bywa też, że wyglądam dobrze” nie brzmi bardziej prawdziwie? Warto wziąć również pod uwagę fakt, że każdy z nas jest inny i jednej osobie może coś wyjść lepiej, drugiej trochę gorzej, nie znaczy to jednak, że ta druga osoba jest kimś gorszym. Być może czasem potrzebujemy jedynie więcej czasu na wykonanie pewnego zadania, niż inni, co jest także czymś naturalnym.
Inne „chore” myśli mogą przybierać formę powinności, tego co możemy, czego nie możemy, jak powinniśmy się zachowywać i jacy powinniśmy być, a jak nie powinno to wyglądać. Są to wypowiedzi typu: „nie mogę”, „wypada”, „muszę”, „powinienem”, „nie należy”, itd. W przypadku takich stwierdzeń często jesteśmy przekonani, że właśnie tak „być powinno” i jednocześnie trudno jest nam odnaleźć racjonalne wytłumaczenie tego dlaczego właśnie „tak być powinno”. Myśli tego typu mogą często powtarzać, że za mało się staramy, powinniśmy więcej lub ciężej pracować, być bardziej kompetentni, mieć wszystko pod kontrolą i że cały czas robimy nie tak „jak należy”. Takie przekonania próbują nam udowodnić, że nasza wartość zależy od rzeczy zewnętrznych, jak sukcesy szkolne czy zawodowe, status społeczny, pieniądze lub akceptacja innych.
Istnieją także myśli, które można nazwać czarnowidztwem. Jest to snucie negatywnych domysłów na temat tego, co może się wydarzyć albo na pewno się wydarzy, jeśli zdecydujemy się zachować w taki a nie inny sposób. Są to myśli takie jak: „na pewno się pomylę”, „na pewno zacznę panikować”, „pomylę się”, „przestaną mnie lubić”, „wszyscy zobaczą, że się stresuję”, „będą się ze mnie śmiać”, „źle wypadnę”, itp. Myśli takie zabierają nam możliwość przeżycia pozytywnych zdarzeń, pokonania siebie i własnych lęków czy zdobycia nowych umiejętności, bo zamiast sprawdzić i przekonać się w rzeczywistości, czy czarny scenariusz się spełni, z góry zakładamy że tak właśnie będzie i ostatecznie nie podejmujemy żadnego działania. W takich sytuacjach warto zdać sobie sprawę z tego, że to, o czym zaczynamy myśleć, co zaczynamy przewidywać, jest jedynie naszą myślą a nie rzeczywistością, która się wydarzy. Nikt z nas nie jest jasnowidzem i nikt z nas nie wie co się stanie, gdy postąpimy w dany sposób.
Tego typu monologi wewnętrzne działają w sposób ograniczający a czasem wręcz całkowicie uniemożliwiający nam działanie, zniechęcają, nie pozwalają uwierzyć w siebie i powodują, że czujemy się beznadziejnie z samym sobą. Na szczęście można wpłynąć na ich treść – konieczna jest zmiana nawyków, które utrwaliły się przez wiele lat. Wymaga to na pewno wysiłku, wytrwałości i zaangażowania z naszej strony.
Przede wszystkim ważne jest by udało nam się zwrócić uwagę na to, kiedy pojawiają się negatywne myśli i jakiego typu są to myśli. Jaka mowa wewnętrzna powoduje, że czujemy się gorzej. Zatrzymajmy się wtedy i zadajmy sobie pytanie czy rzeczywiście chcemy w ten sposób do siebie mówić, czy chcemy pozostawać w takim stanie emocjonalnym, jaki powoduje dany monolog. Zapiszmy naszą negatywną mowę, a następnie postarajmy się ją odeprzeć za pomocą racjonalnych kontrstwierdzeń. Takie odpieranie mowy wewnętrznej za pomocą pozytywnych i konstruktywnych stwierdzeń jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z nią. Zmiana nawyków myślowych polega na zapisywaniu i powtarzaniu kontrstwierdzeń, które obalają lub unieważniają negatywne myśli i zdania. Zamiast mówić „nie powinnam się wychylać”, warto stwierdzić „mam prawo wyrazić własną opinię”. Zamiast twierdzić „jestem do niczego”, lepiej powiedzieć „nie wszystko zawsze mi wychodzi, jednak potrafię zrobić świetnie wiele innych rzeczy” lub „za pierwszym razem mi nie wyszło, lecz może być tak, że poradzę sobie z tym za drugim lub trzecim razem”.
Innym sposobem na odpieranie „chorych” myśli jest osłabianie ich poprzez zadawanie sobie pytań, typu: „jakie są dowody, że tak się właśnie stanie?”, „czy zawsze tak się dzieje?”, „jakie są szansę, że na pewno się to wydarzy (czyli że jest to prawdą)?”, „jaka jest najgorsza rzecz, która mogłaby się wydarzyć?”, „Dlaczego jest to takie straszne?”, „Co bym zrobił/a, gdyby zdarzyło się najgorsze?”.
Formułując kontrstwierdzenia warto jednocześnie unikać negacji oraz układać je w taki sposób, byśmy choć w pewnym stopniu wierzyli w to, co do siebie mówimy. Gdy uda nam się stworzyć i zapisać takie kontrstwierdzenia, warto je również odczytywać jak najczęściej, można nosić je też przy sobie i sięgać do nich w trudniejszych momentach. Rozwijanie nawyku odpierania negatywnej mowy wewnętrznej jest jedną z najbardziej istotnych rzeczy, które możemy zrobić, aby uporać się z naszymi chorymi myślami.
Artykuł ten miał na celu zwiększenie wiedzy na temat naszej negatywnej mowy wewnętrznej i pomóc w jej zidentyfikowaniu. Odparcie tej mowy za pomocą pozytywnego myślenia czy kontrstwierdzeń może pozwolić na spokojniejsze i bardziej zrównoważone życie, z którego będziemy mogli czerpać o wiele więcej radości niż do tej pory.
mgr Monika Kowalczyk – psycholog
