Sen jest czynnością, która zajmuje człowiekowi ok. 1/3 życia. Jest czasem odpoczynku, pozwala odzyskać utracone w czasie dnia siły, poprawić zdolność koncentracji i pamięci, wpływa na dobry nastrój, który pomaga w radzeniu sobie stresem, a także wzmacnia system odpornościowy. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8-9 godzin snu. Jednak zapotrzebowanie na sen, a także odczuwanie jego jakości jest subiektywne, zależne od czynników zewnętrznych i wewnętrznych organizmu.
Obecnie przynajmniej co czwarta dorosła osoba skarży się na jakąś postać bezsenności. Głównymi objawami bezsenności są: trudności z zasypianiem oraz utrzymaniem snu, brak poczucia odpoczynku po śnie, a także obniżone funkcjonowanie w czasie dnia. Objawy te występują także u ludzi zdrowych i jest to uważane za normalną reakcję fizjologiczną organizmu, jeżeli jednak symptomy te występują przynajmniej 3 razy w tygodniu i utrzymują się powyżej miesiąca, bezsenność traktuje się jako jednostkę chorobową i określa się ją jako bezsenność przewlekłą.
Do najczęstszych przyczyn powstawania bezsenności zalicza się:
• choroby, które powodują utrudnienia w zasypianiu lub częste wybudzanie np. bóle różnego pochodzenia, duszności, choroby pęcherza,
• dystraktory pochodzące z otoczenia: hałas, światło, zbyt wysoka lub niska temperatura,
• problemy osobiste, natrętne myśli, stres,
• zaburzenia psychiczne, lęki, depresje, urojenia,
• przyjmowanie niektórych leków lub używek np. kawa, alkohol,
• uszkodzenia układu nerwowego w wyniku urazów, zapaleń mózgu.
Zdrowy sen jest ważnym czynnikiem zapobiegania chorobom układu krążenia, otyłości, cukrzycy czy depresji. To również istotny element dbania o wygląd skóry oraz samopoczucie. Dzięki rosnącemu zainteresowaniu cyklem dobowym człowieka mamy coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają zalety zdrowego snu i sugerują, w jaki sposób poprawić jego jakość. Przestrzeganie pewnych zasad i wykonywanie kilku podstawowych czynności może pomóc zachować prawidłową higienę snu i zapobiec bezsenności.
W skład tych reguł wchodzi m. in. technika nazwana kontrolą bodźców. Ma ona na celu powiązanie łóżka, wyłącznie jako miejsca do spania i seksu. Wiele osób natomiast w miejscu spania podejmuje różne czynności takich jak: czytanie książek, oglądanie telewizji czy jedzenie. Decyzja o pójściu do łóżka powinna następować tylko wtedy, gdy poczujemy senność. Jeżeli po upływie ok. 10 min. dalej nie możemy zasnąć, powinniśmy wstać, wyjść do innego pomieszczenia, zająć się czymś i wrócić dopiero wtedy, gdy poczujemy się senni. Dla utrzymania równowagi organizmu, powinno się unikać drzemek w ciągu dnia i zbyt długiego spędzania czasu w łóżku. Jeżeli jednak nie jest to możliwe, możemy sobie pozwolić na codzienną drzemkę, lecz powinna odbywać się zawsze o tej samej porze i trwać mniej niż godzinę
W zachowaniu prawidłowej higieny snu niezbędna jest regularność. Dlatego bez względu na dzień tygodnia, powinno się kłaść spać i wstawać o tej samej porze.
Ok. 4-6 godzin przed pójściem spać należy powstrzymywać się od palenia papierosów oraz picia kofeiny, gdyż powodują pobudzenie organizmu. Spożywanie alkoholu jest także nie zalecane, choć powszechnie alkohol uważa się za dobry środek nasenny. Owszem ułatwia on zasypianie, ale jednocześnie sprawia, że sen staje się płytki, a osoba, która uraczyła się mocniejszym trunkiem przed pójściem spać często budzi się w nocy, co powoduje złe samopoczucie dnia następnego.
Jedzenie ciężkostrawnych potraw i picie dużej ilości płynów, również nie jest dobrym pomysłem, może powodować częste wybudzanie się w celu opróżniania pęcherza. Strój do spania musi być wygodny i przewiewny, tak, aby nie krępował ruchów ciała oraz by skóra mogła oddychać. Podejmowany wysiłek w ciągu dnia zarówno intelektualny jak i fizyczny powinien być umiarkowany. Zbyt duże zmęczenie zarówno fizyczne, jak i intelektualne powoduje utrudnione zasypianiem.
Problemy ze snem utrwala niewłaściwa higiena snu i błędy w leczeniu. W walce z bezsennością stosuje się leczenie farmakologiczne, polegające na przyjmowaniu preparatów ziołowych czy leków nasennych i/lub leczenie niefarmakologiczne, w którym wykorzystuje się psychoterapię, fizykoterapię, akupunkturę, muzykoterapię a także edukację na temat odpowiedniej higieny snu. Dlatego w przypadku cierpienia na bezsenność warto udać się do specjalistów: lekarza rodzinnego, psychiatry czy psychologa, który dobierze odpowiednią metodę leczenia dostosowaną do naszych potrzeb.
mgr Malwina Prajwowska – psycholog
